得了糖尿病，还能不能运动?

得了糖尿病，还能不能运动？

　　当然要坚持运动了!

　　不过运动还是需要挑选适合自己的，这里推荐两种运动给糖尿病朋友：有氧运动和体能训练。你知道这两种运动怎么做吗?

　　有氧运动

　　有氧运动对整个身体都有好处，比如让心脏和骨骼更加强健，还可以减轻机体压力、改善血液循环、降低血糖和血压、降低心血管疾病的风险。有氧运动的具体做法：每周至少五天进行有氧运动，每天30分钟，每周最好一共进行150分钟以上的有氧运动。需要学会自己判断运动强度，如果运动中可以正常说话，但不能唱歌，说明此时的运动强度为中等;如果运动中说话要喘气，说明此时的运动强度为高强度。

　　有氧运动入门：

　　如果平常运动量很小，可以选择从每天5~10分钟开始，之后每周逐渐增加运动量。长期坚持，会收获意想不到的效果。充分利用碎片化的时间运动，不要因为没有完整的时间就放弃。比如，可以选择三餐后分别步行10分钟;或者在上班前运动15分钟，下班再运动15分钟。一般来说，如果想要减肥或者保持体型，每天需要 60 分钟的有氧运动。

　　以下是有氧运动的一些参考： 快走(户外或跑步机均可);骑自行车或者室内固定自行车;跳舞‘游泳或水中有氧运动;打网球;慢跑;中至重度体力的园艺劳动。

　　体能训练

　　体能训练(也称力量训练)，同样有助于降低血糖，同时还可保持健康的肌肉和骨骼，降低骨质疏松症或骨折的风险。即使机体处于休息状态，肌肉越多，能量消耗就越快。除了有氧运动，坚持每周至少2次的体能训练。

　　体能训练包括以下几种：健身房运动;在家自行运动(比如借助一瓶水等类似的合适重量的物品);健美操等其他锻炼肌肉的运动(比如俯卧撑、卷腹、深蹲、马步等);重度园艺劳动。

　　健步走也是个好方法

　　健步走作为一种“低成本高回报”的有氧运动，无需专业装备，只需一双合脚的运动鞋随时都可以走起来。“健步走”与普通散步最大的区别在于：这是一种需注意运动强度、姿势、步伐等的行走，它的运动强度介于散步和跑步之间，十分适合中老年朋友。

　　如何走起来?

　　1.有双合适的鞋：运动是为了健康，如果因运动导致额外的伤害，那就得不偿失了。长时间的行走和站立会对脚跟造成极大的冲击和压力，因此一双柔软的、鞋底稍厚的运动鞋是必不可少的。

　　2.做好热身运动：刚开始的10分钟可以走慢一点，突然的剧烈运动可能导致拉伤或摔倒。此外，运动前适当的拉伸运动能减少运动导致的伤害。

　　3.控制运动强度：走的过程中，控制好速度，既要达到运动的目的又要避免运动强度过大。一般可以通过目标心率和自我感觉来判断运动强度。

　　目标心率=(220-年龄)×50%~80%

　　以40岁为例，运动后的心率应该为90~144次/分。

　　但是，目标心率仅作为一个参考，不能一概而论。合适的运动量是锻炼后微微出汗，稍感肌肉酸痛，但休息后酸痛感消失，第二天体力充沛。

　　100岁提醒：若患有疾病，建议咨询医生后再制定运动计划。

　　4.抬头挺胸收腹

　　抬头挺胸，使耳朵、肩膀和臀部保持在同一条垂直线上，这样的姿势能让你呼吸更顺畅。此外，含胸驼背的姿势可能导致腰背部肌肉疲劳。

　　5.摆动双臂

　　健步走的时候手臂需前后摆起来，并尽量紧贴身体两侧。肘关节自然弯曲，以肩关节为轴前后摆臂，向上摆动时手指达到肩的高度，向下手指达到裤线的位置。

　　6.步子不要太大

　　步伐迈得过大会增加关节损伤风险，因为以这种步态走路时脚掌的缓冲力变差，对膝关节不好的人来说，会加重关节损伤。

　　7.慢慢停下来

　　最后的5~10分钟不要突然停止运动，而应逐渐地减慢速度，让心跳逐渐恢复到平静状态。

　　长久计划，坚持下去

　　运动健身并不是一蹴而就的事情，贵在坚持。通常建议，每周至少运动两个半小时或者每天半小时。工作繁忙的人，如果很难抽出整块的时间来锻炼，可以把半个小时的运动分两次完成。如果觉得一个人难以坚持下去，可以叫上家人或者邻居，也可以加入相关的运动团体。

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